ドクターが教える医学的根拠に基づいた健康になるための独自レシピ|ドクターレシピ

ドクターが教える医学的根拠に基づいた健康になるための独自レシピ|ドクターレシピ
小林智子

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皮膚科医 ドクターレシピ監修 小林智子

健康的な生活を送る上で毎日の食事はとても重要です。「Dr.recipe(ドクターレシピ)」では常に新しくアップデートされる医学論文のデータに基づいた、健康増進・アンチエイジングに効果的なレシピを皆さまに提供いたします。

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【正月太りに!】誰でもできるちょっとしたダイエットのコツ

2018/1/5   Category: Diet Blog

明けましておめでとうございます!本年もどうぞよろしくお願いします。みなさま年末年始はいかがお過ごしでしたでしょうか。私は主に家でだらだらと過ごしていたので、身体がなんとなく重く、そろそろダイエットしなきゃなぁ、と思っています。年末年始はどうしても体重が増えてしまいますよね(言い訳笑)。私と同じようにダイエットを考えていらっしゃる方もきっと多いのではないのでしょうか。

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今回は、医学的見地から効果があるとされるダイエット方法の中から、誰でもすぐに実践できる「ちょっとした」メソッドをいくつかご紹介したいと思います。

 

 

1、小さなお皿を使う

大皿料理ではついつい食べ過ぎてしまうのは簡単にイメージできると思いますが、例えば同じ量の白ご飯でも、大きな茶碗で食べるよりも小さな茶碗で食べる方が満腹になる、ということが分かっています。いわゆる「視覚効果」ですね。なので、ダイエット中はなるべく小さい食器を使って、満腹感を高めるといいでしょう。

 

2、食べたらすぐに歯を磨く

食後、何となく物足りなくてキッチンをうろうろする、そんな経験ありますよね。論文で検証されたわけではないのですが、食べたらすぐに歯を磨いてしまうと食欲は確実に減退します。歯周病予防にもなるしぜひ習慣にしたいですね(早食いの私は食後つい間髪入れず何か食べてしまうのが悩みです)。

 

3、小腹がすいたときの間食はあらかじめストックしておく

最初から間食をバッグに忍ばせておくと、例えばカフェで休憩するときにケーキを買ってしまうなどの思いがけないカロリー摂取を抑えることができます。私のアメリカの友人はタッパーにブルーベリーだけ入れて持ち歩いていましたが日本の場合、夏場などはちょっと…ですよね。ナッツやダークチョコレートが手軽でおすすめです。

 

4、夜ご飯は早めに

体内時計を調節する「BMAL1」という物質は脂肪を溜め込む性質があり、午後10時〜午前2時にかけて最もさかんに活動することが分かっています。そのため遅い時間に胃腸に食べ物が残っているとそのエネルギーが脂肪としてたくわえられてしまいます。夜ご飯は早い時間帯に食べるようにしましょう。

 

5、「3時のおやつ」は3時に食べる

先ほどご紹介した脂肪を溜め込んでしまう「BMAL1」は、午後3時前後は活動性が低下します。反対に消化酵素を分泌する膵臓はこの時間帯に最も活動するため、午後3時というのは食べたものが代謝されやすく、太りにくいためおやつの時間に最適な時間です。「3時のおやつ」は医学的に理にかなったものだったのですね。

 

もちろんダイエットのポイントは他にもたくさんあります。このブログでも過去にいくつか紹介していてカテゴライズされているのでぜひご参照ください。ちなみに上の写真は元日に訪れた伊豆パノラマパークから見た駿河湾と富士山です。お正月から縁起がよかったです。そろそろ普段の生活に戻りつつある方も多いと思います。私はもうすぐハーフマラソンを控えているのでその練習もしなくては…体重を減らして軽快に走りたいものです(笑)。ぜひ一緒に正月太り、解消しましょう!

参考文献:

Brian W, et al;The Visual Illusions of Food: Why Plates, Bowls, and Spoons Can Bias Consumption Volume.The FASEB Journal. 2006;20:A618

Engin A.Circadian Rhythms in Diet-Induced Obesity.Adv Exp Med Biol. 2017;960:19-52.