ドクターが教える医学的根拠に基づいた健康になるための独自レシピ|ドクターレシピ

ドクターが教える医学的根拠に基づいた健康になるための独自レシピ|ドクターレシピ
小林智子

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皮膚科医 ドクターレシピ監修 小林智子

健康的な生活を送る上で毎日の食事はとても重要です。「Dr.recipe(ドクターレシピ)」では常に新しくアップデートされる医学論文のデータに基づいた、健康増進・アンチエイジングに効果的なレシピを皆さまに提供いたします。

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ハワイに住んで再注目した食材

2019/4/5   Category: Diet Blog Dr.Recipe

こんにちは。今、私はハワイに滞在しています。前から思っていたのですが、ハワイは物価が高い!パンケーキを朝ちょっと食べに行っただけで二人で50ドルくらいしてしまうことも。なので、できるだけ自炊するようにしているのですが、そんな時に重宝するのが「オートミール」。以前のブログでもご紹介したように、ヘルシーでアメリカでは定番の朝ごはんです。

今回、旦那さんが突然オートミールをあれこれ買い出したのをきっかけに、私もオートミールの知識がより深まったのですが、これがなかなか知られざる深い世界だったのです。一見地味だけど使い勝手のいい「オートミール」について、みなさんにもぜひシェアさせてください。

まず、スーパーで売られているオートミールにはその原料であるオーツ麦の精製過程によって大きく3種類あるというはご存知でしょうか。

 

IMG_0120IMG_0120まずひとつは最も手頃で食べやすい「インスタント」or「クイック」タイプ。一番メジャーなもので、メープルやシナモンなど甘い味付けになっているものがスーパーには多く並んでいます。これらインスタントタイプはいずれも大麦を蒸して平らに薄く伸ばした「ロールドオーツ」をさらに味付けして調理したもので、中には「オリジナル」という名前で砂糖が含まれていないタイプもあります。水を入れて鍋あるいは電子レンジで数分加熱すれば完成します。

次に、ロールドオーツでも味付けなどの加工がされていない、より「クラシカル」なタイプ。ただ、こちらのタイプもインスタントタイプと同様、水を入れて鍋あるいは電子レンジで数分加熱すれば完成します。味付けされていない分少し食べにくいですが「ホールオーツ」といっていわゆる全粒タイプのオートミールになるため、よりミネラルなどの栄養価は高くなっています。

全粒の場合、精製しているものと比較して食べた後の血糖が上がりにくいというメリットがあります。つまり、クラシカルなタイプはよりヘルシーということ。なのでオートミール初心者の方はこちらがおすすめ!甘みがなくて食べにくい、という人は、後からフルーツやメープルシロップを少し加えるとぐんと食べやすくなりますよ。

そして最後はクラシカルなタイプでも、ロールすらされていない「Steel cut(スティルカット)」タイプ。オーツ麦のもみ殻を取ったものをカットしただけのもので、細かい粒子状のオートミールです。インスタントタイプなどと違い、鍋で15 〜20分程度煮る必要があります。その分、栄養価が最も高いのが特徴。

これまで砂糖が含まれていないインスタントタイプのオートミールを食べることが多かったのですが、今回色々な種類のオートミールを購入し、さらにそれぞれの食べた後の血糖も測ってみてその違いを検討してみました。カロリーは同じでも、食後の血糖値(1時間後、いずれもリブレで測定)は

・味付けされたインスタントタイプ…130mg/dl

・ホールオーツ…11omg/dl

・スティルカットオーツ…80mg/dl

とクラシカルになるほど血糖の上昇は少ないという結果に。なので、オートミールを購入するときは、ホールオーツかスティルカットオーツにすべきだな、と思いました。味も、「オーツ本来の味!」という感じで後から必要に応じてフルーツなど入れればいいので慣れればむしろこちらの方がアレンジもしやすいですよ。

写真はスティルカットのオートミールで作った、大好きなオートミールパンケーキ。もっちりしていて美味しい〜。レシピは以前紹介したものと同じなので再掲していますが、スティルカットでなければオートミールを前日から牛乳に浸しておけばブレンダーで粉砕する必要はありません。楽チンで子供も喜ぶ朝ごはんメニューでおすすめです。

 

<オートミールパンケーキ>

IMG_0762

○材料

・オートミール 100g

・卵 1個

・牛乳 30ml(固さに応じて調整)

・メープルシロップ 大2

・ベーキングパウダー 大1

・バター 適量

○作り方

下準備:オートミールはブレンダーなどで粉砕しておく

1、材料をすべて混ぜる。その際に牛乳は最後に少しずつ入れ、生地を持ち上げたときにとろりと流れ落ちるかたさになるよう調節する

2、フライパンにバター(分量外)を溶かし、溶けたら弱火にする

3、生地をおたまやスプーンですくってフライパンに落とす。弱火のまま、生地を裏返し反対側も焼く

(トータル:602kcal、タンパク質21.5g、脂質21.7g、炭水化物99.7g、食物繊維9.4g)

 

 

 

 

bun