ドクターが教える医学的根拠に基づいた健康になるための独自レシピ|ドクターレシピ

ドクターが教える医学的根拠に基づいた健康になるための独自レシピ|ドクターレシピ
小林智子

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皮膚科医 ドクターレシピ監修 小林智子

健康的な生活を送る上で毎日の食事はとても重要です。「Dr.recipe(ドクターレシピ)」では常に新しくアップデートされる医学論文のデータに基づいた、健康増進・アンチエイジングに効果的なレシピを皆さまに提供いたします。

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疲れている人に、知っていて損はない話

2017/4/14   Category: Blog Dr.Recipe Medical topic

4月に入って2週間が経過しようとしていますが、仕事始めで新しい環境に変わった方も多いのではないでしょうか。私も経験がありますが、慣れるまではストレスを感じて疲れやすくなりますよね。

疲れたときと言えば、エナジードリンクや、にんにく料理などが効果があると言われます。私の妹も昨年度の学年末試験のときは毎日エナジードリンクを飲んでいたみたいです。みなさんは疲れたときに何か食事で気をつけることはありますか?

今回ご紹介したい論文は、いつもより少し多い亜鉛が身体の回復に効く、というもの。亜鉛はミネラルの一種で、DNAやタンパク質の合成に必要な栄養素で、子どもの成長や免疫機能にも関与していると考えられています。また、体内の炎症や酸化ストレスや抑える働きも持っています。

ちなみに、厚生労働省が提示している亜鉛の推奨摂取量は成人男性で10mg、女性で8mgと言われていますが、実際の摂取量はH26のデータで成人男性8.1mg、女性7.1mgとやや不足傾向です。

今回の研究では健康な成人男性を2つのグループに分け、ひとつは1日の亜鉛摂取量を6mg、もうひとつは10mgと亜鉛摂取量が少なめと多めとに食事内容を変えて1ヶ月フォローしたところ、亜鉛を多く摂ったグループではDNAのダメージを軽減することが明らかになったのです。このことは、本来亜鉛の持つ炎症や酸化ストレスを抑える働きがさらに強化されるということになります。2つのグループの亜鉛摂取量の差はわずか4mg。つまり、睡眠不足など様々な原因のストレスによって生まれる炎症や酸化ストレスに、ちょっといつもより亜鉛多めの食事がポイントになってくるのですね。

亜鉛は、牡蠣や牛肉などに多く含まれます。今回ドクターレシピとして、亜鉛を多く含む食材をたくさん使ったビーフカツをご紹介したいと思います。カツ2切れでおよそ亜鉛6mg。疲れに応じて量を調節してぜひ作ってみてください(ただし、過剰摂取は控えましょうね)。写真ではトマトソースと最近個人的によく食べるイスラエルクスクスを添えています。ウスターソースでももちろん美味しいです。しいたけで亜鉛だけでなくUMAMIもアップ!がポイントです。

<亜鉛たっぷりビーフカツ>

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○材料(4切れ分)

牛肉肩切り落としなど 200g(4枚)

スライスチーズ(1/4にカット) 1枚

しいたけ(干ししいたけも可)4個

塩 少々

コショウ 少々

卵 1個

小麦粉 適量

パン粉 適量

○作り方

下準備 牛肉に塩こしょうで下味をつけておく

1、牛肉の上にしいたけを笠を下に置き、その上にカットしたスライスチーズをのせ、巻く(なるべく隙間を作らないように)。

2、ハンバーグのタネを作る作業と同様に、右手から左手でキャッチボールをして、中の空気を抜いて成形する。

3、 小麦粉、卵、パン粉の順に衣をつけて、170℃の油で揚げる。

(2切れ分:310kcal、タンパク質28.9g、脂質12.4g、炭水化物18.9g、食物繊維1.6g、亜鉛6.0mg)

参考文献:

Zyba SJ, et al.A moderate increase in dietary zinc reduces DNA strand breaks in leukocytes and alters plasma proteins without changing plasma zinc concentrations.Am J Clin Nutr. 2017 Feb;105(2):343-351