ドクターが教える医学的根拠に基づいた健康になるための独自レシピ|ドクターレシピ

ドクターが教える医学的根拠に基づいた健康になるための独自レシピ|ドクターレシピ
小林智子

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皮膚科医 ドクターレシピ監修 小林智子

健康的な生活を送る上で毎日の食事はとても重要です。「Dr.recipe(ドクターレシピ)」では常に新しくアップデートされる医学論文のデータに基づいた、健康増進・アンチエイジングに効果的なレシピを皆さまに提供いたします。

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腸内細菌を整える「美肌野菜」とは

2018/2/2   Category: Blog Dr.Recipe Medical topic

前回、野菜にまつわるブログを書いたのですが、その延長で今回も野菜についてのお話です。今回は「腸内フローラと野菜」について。野菜を摂ろう、と言ってもどの野菜を摂ったらいいんだろう・・と悩む方は必読(?)ですよ。

さて、インナービューティーに欠かせないキーワード「腸内フローラ」。昨年の抗加齢学会でも注目されていたトピックスです。最近では美容雑誌やテレビでもよく特集されていますよね。

腸内には1000種類ほどの細菌が生息しており、その腸内細菌の集まりを「腸内フローラ」と呼びます。腸内フローラは感染症やアレルギー、炎症性腸疾患、癌、肥満、自閉症など様々疾患に関連していると言われています。これから花粉症の季節がやってきますが、腸内フローラを改善することで花粉症の症状の軽減が期待できます。

それだけでなく、腸内フローラは肌にも影響します。具体的には、アトピーなどのアレルギー疾患の発症予防に有効だったり、ニキビを改善したりするという報告がされています。腸内フローラは美肌のキーポイントになってくるのですね。

具体的に、腸内環境を整える食材としては

・発酵食品(ヨーグルトや納豆など)

・食物繊維(きのこや海草類など)

が有効とされています。私も、おかずのひとつは必ずきのこか海藻を使ったものを作るように心がけています。食物繊維は血糖の上昇を緩やかにするため老化物質であるAGEの生成も抑えられて腸内環境も整えることができる優秀食材です。

ただ、いつもきのこや海藻では物足りない・・という時もありますよね。最近、ある「野菜」が腸内環境を整える効果があることが報告され、注目を集めています。

それは「ブロッコリー」!

ブロッコリーは以前のブログでも紹介しましたが葉酸およびビタミンB群を多く含みます。さらにβカロチン、ビタミンCなど栄養豊富な野菜。

しかし、ブロッコリーの効果はそれだけではないのです。

最新の研究で、ブロッコリーに多く含まれるインドールグルコシノレートが胃で分解されてできるインドロカルバゾール(indolocarbazole (ICZ))という物質が、腸管壁のレセプターと結合することで腸内環境を改善する、ということが報告されました。

ブロッコリーはアブラナ科の野菜で、同じ種類のカリフラワーや芽キャベツにも同じような効果が期待できます。ただ、日本だとカリフラワーや芽キャベツはなかなか高価な野菜ですよね・・。その点、ブロッコリーはコンビニで冷凍野菜としても売られていますし、比較的手に入りやすいためおすすめです。

今日のドクターレシピはそんなブロッコリーを大量に食べられる「ブロッコリーパスタ」をご紹介します。パスタ、というとあまりヘルシーではないイメージがありますが、ブロッコリーでそんな罪悪感もなくなります笑。ぜひお試しください。

 

ブロッコリーとバジルペーストのパスタ

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○材料(4人前)

・ブロッコリー 1株

・バジル 2枝

・オリーブオイル 大4

・コンソメ 1個

・粉チーズ 大2〜3

・ニンニク 1片

・塩こしょう 適量

・お好きなパスタ 300〜400g

・バジル 飾り用

 

○作り方

1、ブロッコリーを軽く塩ゆでする。ゆでたら茎の固い部分を切り落とし、適当な大きさにする

2、鍋にお湯を沸かし、パスタを茹でる

3、その間に、茹でたブロッコリー、バジル、オリーブオイル、粉チーズをミキサーに入れて撹拌する

4、フライパンにオリーブオイル(分量外)、ニンニクを入れて熱し、色が変わって香りが出てきたら3のペーストを加え、弱火でソースをなじませる

5、茹で上がったパスタを4に加えてよく混ぜ、塩こしょうで味を整える

6、バジルを添えてできあがり

(1人前:434kcal、タンパク質15.6g、脂質15.6g、炭水化物57.2g、食物繊維3.8g)

参考文献:

Troy D, et al.Dietary broccoli impacts microbial community structure and attenuates chemically induced colitis in mice in an Ah receptor dependent manner. Journal of Functional Foods, 2017; 37: 685

bun