BLOG

最近、アメリカで変圧器なしで使っていたために壊れてしまった炊飯器が修理から戻ってきて、一気に食卓が豊かになり、やはり日本人には米だな、と実感しています。さて、今回はそんなお米のお話の中でも玄米についてとりあげたいと思います。

みなさんは玄米にどんなイメージを持っていますか？「なんとなく身体にいい米」と考えている人が多いと思いますが、具体的にどんなメリットがあるかご存知の人は意外に少ないのではないのでしょうか。

玄米だけでなく、全粒粉を使ったパンなど、精製されていない穀物は「whole grains（ホールグレイン）」といって、積極的に摂取するようアメリカの食事ガイドラインにも掲げられています。さらに最近ではキヌアなど「ancient grains（古代穀物）」といった、栄養価が高い穀物がスーパーフードとして広く認知されています。

まず、玄米の栄養素について。玄米は精製米＋ぬか＋胚芽のことで、精製されていない分、食物繊維やビタミンB、マグネシウムなどのミネラルが多く含まれるわけですが、実は精製米とそれほど大差があるわけではありません。ちなみにカロリーも精製米とほとんど変わりません。たまに玄米を低カロリー食と捉えている人がいますが、そういうわけではないのです。

しかし、玄米が身体にいいことは周知の事実。具体的に見てみましょう。ホールグレインの健康へのベネフィットを報告した研究はこれまでにいくつもあり、簡単にまとめると

・ホールグレインを食べている人は心臓病による死亡率を約15%減少した

・ホールグレインを多く食べている人は糖尿病や肥満の割合が少なかった

・毎食ホールグレインを食べている人はそうでない人と比べて大腸がんのリスクが約17%低かった

など。これらはいずれも小麦を使った研究なので、玄米で全く同じ結果になるかは分かりませんが、少なくとも似たような効果はあると予想されます。やっぱり玄米って身体にいいんですね！

そして最近、ホールグレインに関する新しい報告が。それは「ホールグレインは腸内細菌にプラスの効果がある」ということが分かったのです。玄米で便通がよくなると言われるのは、実は腸内細菌による影響が大きかったんですね。

ただ、精製米と比べて美味しくないから好きではない、という方も多いのではないのでしょうか。よく聞かれるのが「パサパサしてる」という声。それならばパサパサするのを逆手に取ってチャーハンにしてみてはいかがでしょう？毎日玄米というのはハードルが高いかもしれませんが、ある程度まとめて炊いて冷凍しておけば、いざというときに使えるアイテムになりますよ。

参考文献：

Wu H, et al. Association between dietary whole grain intake and risk of mortality: two large prospective studies in US men and women.JAMA Intern Med.2015;175(3):373-84

Cho SS, et al. Consumption of cereal fiber, mixtures of whole grains and bran, and whole grains and risk reduction in type 2 diabetes, obesity, and cardiovascular disease. Am J Clin Nutr.2013;98(2):594-619

Aune. D, et al.Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ.2011;343:d6617

Alice S, et al.Cardiovascular benefits from ancient grain bread consumption: findings from a double-blinded randomized crossover intervention trial. Int J Food Sci Nutr.2016; 9:1-7

Vanegas SM, et al. Substituting whole grains for refined grains in a 6-wk randomized trial has a modest effect on gut microbiota and immune and inflammatory markers of healthy adults.Am J Clin Nutr. 2017 Feb 8. pii: ajcn146928. doi: 10.3945/ajcn.116.146928