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まだ梅雨ですが夏はもうすぐそこ。薄着になるしダイエットしなきゃ、と考えている方もたくさんいらっしゃるのではないのでしょうか。短期期間で体重を減らすのに効果的なのは、タンパク質を意識的に多く摂ること。タンパク質には食欲を抑える効果があり、さらに炭水化物をセーブすれば比較的短時間で体重を減らすことが可能です。いわゆる糖質制限ダイエットですね。

ただ、タンパク質を摂ろう！と言っても具体的に何を食べたらいいんだろう・・と悩んでしまいますよね。外食が多いと、自然とお肉を食べる機会が多くなるのではないでしょうか。焼き肉、ステーキ、トンカツなど・・うん、食欲が湧きますね（笑）。

しかし、最近の研究で実は肉よりもある食材がよりダイエットに効果的である可能性があることが分かったのです。それは「豆」。研究報告によると、豆と肉を同じタンパク量摂取した場合、豆を食べた方がより満腹感を得られるというもの。そのため、満腹感を得られるまで食べた場合、豆の方が肉よりもおよそ12%カロリー摂取が少なくて済んだそうです。

豆が満腹感を得られやすいのは、タンパク質の他に食物繊維が豆に多く含まれているためと考えられています。同じ研究で、少ないタンパク質量の豆料理と、タンパク質を豊富に含んだ肉料理では満腹感が同等であったことも分かりました。「空腹を制するものがダイエットを制する」と言われるように、ダイエットを成功させるには「空腹感をいかに防ぐ」かがひとつのポイントです。豆を上手に取り入れたいですね。

和食では納豆をよく食べる習慣がありますが豆を使ったレシピとなると案外レパートリーが少ないですよね。アメリカでは豆をよく食べるメキシコなど中南米の影響を受けてか豆を使った料理もよく目にします。個人的には最近はまっているのは、洋食を作るときに豆を使ったリゾットのような米料理。メイン料理の付き合わせのような形で添えて食べています。少ないお米の量で満腹感を得られるので、低炭水化物かつ高タンパクレシピでダイエットにもおすすめです！

＜ブラックビーンズライス＞

○材料（2合）

・精白米（洗わない）　2合

・玉ねぎ（みじん切り）　1/4個

・にんにく（みじん切り）　1片

・オリーブオイル　大1

・ブイヨン（お湯で溶かす）　800ml

・ブラックビーンズ（缶の水は捨てて洗う）　1/2缶（150g）

・クミン　大1

・チリペッパー　小1

・塩　少々

○作り方

１、フライパンにオリーブオイルを中火にかけ、火が通ったらにんにく、玉ねぎを加えて炒める

２、米をそのまま入れ、色が少し透けるようになるまで炒める

３、２にお湯で溶いたブイヨンを弱火で米がちょうどいい固さになるまで少しずつ加える

４、スパイスとブラックビーンズを加えてなじませる。最後に塩で味を整える

（2合分：1370kcal、タンパク質29.1g、脂質16.9g、炭水化物265.1g、食物繊維8.6g）

参考文献：

Kristensen MD, et al. Meals based on vegetable protein sources (beans and peas) are more satiating than meals based on animal protein sources (veal and pork) – a randomized cross-over meal test study.Food Nutr Res. 2016 Oct 19;60:32634. doi: 10.3402/fnr.v60.32634. eCollection 2016