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みなさんはどれくらいの頻度で外食をしますか？外食が続くと、身体に対してなんとなく罪悪感を感じてしまいますよね・・。そんなときに、オーダーや食べ方を工夫するだけで身体への影響は大きく変わってきます。

ポイントとしては、血糖値が急激に上がる「血糖スパイク」を抑えること。一言で言うと、血糖スパイクを起こす食事は太るし老化を加速させてしまいます。説明するととても長くなってしまうので、今回は実践編として、外食するときの具体的な工夫方法に絞って紹介したいと思います。

まず、ラーメン屋。ちょっと小腹が減ったときや時間がないランチなどに利用する人も多いと思います。この場合のポイントは主に2点。

・トッピングに海苔と卵はマスト

・小皿で塩分をカットする（もちろんスープは飲まない！）

トッピングの海苔はラーメンの具材の中でも食物繊維を多く含みます。この海苔をまず最初にいただきます。それから麺を食べることで血糖の上昇を緩やかにすることが期待できます。タンパク源である卵もぜひトッピングしましょう。

また、ラーメンで気になるのは塩分です。塩分を抑えるポイントは、スープの中からそのまま食べないということ。どんぶりの場合は小皿に一度麺を分けてからいただきます。つけ麺の場合は半分程度の麺をスープにつけ、また一度つけ麺皿に戻すと余分なスープを落とすことができますよ。

次に、日本のファーストフードと言えば牛丼チェーンもありますね。牛丼はラーメン以上に口の中にかきこんでしまう傾向があります。そうすると血糖値は急激に上昇し、老化の原因にもなります。できるだけゆっくり食べるようにしましょう。その上でのポイントは次の通りです。

・ご飯と具材は別々ではなく一緒に食べる

・お味噌汁をしじみ汁に変更する

トータルで食べる内容が同じでも、実はご飯と具材を一緒に食べた方が血糖の上昇は抑えられます。これは牛肉や玉ねぎが影響していると考えられています。さらに、お味噌汁よりしじみ汁の方がタンパク質やミネラルを多く含み栄養価はアップします。

最近では、吉野家から血糖値の上昇を緩やかにする「サラシア牛丼」や、すき家からご飯を豆腐に変えた牛丼などそれぞれヘルシーなメニューを展開しています。外食が続いているときなどはこういったメニューを考慮するのもいいでしょう。

最後にハンバーガー。ハンバーガーはみなさんご存知の通りバンズ（パン）にパテ（肉）を挟んでいる構造である以上、ある程度の糖質が含まれてしまうため食後の血糖は上がってしまいます。最低限のこととして、セットのドリンクはコーヒーやお茶を選択するようにしてください。ダイエットコーラは、一見カロリーがないためヘルシーでよさそうですが、砂糖の代わりに含まれる人工甘味料が含まれています。この人工甘味料は血糖を下げる「インスリン」に対する抵抗性を高める作用があるため、長期的な影響として血糖スパイクを引き起こしやすくしてしまうのです。

実は今、食事による血糖上昇について、旦那さんを使って色々実験をしています。他にも何か新しい発見があったら、報告しますね。